Latihan Fitness di Rumah

  Banyak pertanyaan mengenai bagaimana melakukan fitness dirumah. Itu adalah pertanyaan bagus, karena lebih banyak lagi yang melakukan kesalahan dengan menggunakan satu latihan yang sama terus menerus dan selalu itu setiap hari tanpa tahu bahwa yang dilakukan tidak berguna. Ada  beberapa hal yang perlu disiapkan jika anda melakukan fitness di rumah.

Atur Program Latihan

Latihan tidaklah bisa dilakukan hanya sekadarnya. Walaupun anda mempunyai focus untuk membentuk hanya bagian dada atau lengan, tapi sebenarnya otot tidaklah bisa besar satu bagian dan bagian lain kecil karena akan terjadi ketidakseimbangan. Jika anda melatih otot dada maka otot punggung juga perlu dilatih, jika anda melatih biceps maka perlu juga melatih triceps. Jika anda melatih perut maka perlu juga melatih punggung bawah. Bahkan jika anda seorang yang gemuk, melatih kaki akan sangat berguna karena bisa membantu pembakaran lemak. Bukan berarti yang kurus dilarang berlatih kaki juga disini.

Kami akan berikan contoh latihan untuk anda pada bagian akhir dari artikel ini.

Sediakan Alatnya

Sebenarnya tidak terlalu banyak alat yang dibutuhkan oleh anda untuk berlatih. Umumnya dumbbell merupakan alat yang paling fleksibel untuk digunakan karena banyaknya jenis latihan yang bisa digunakan dengan dumbbell. Barbell bisa menjadi alternatif lain walaupun lebih sedikit jenis latihan yang bisa digunakan.

Alat lain yang bisa anda gunakan dan lebih mudah dibawa ke mana-mana adalah Lean Exercise Band dan Lean Body Weight. Kedua alat ini bisa membantu anda membentuk otot dengan banyaknya jenis latihan yang bisa dilakukan bahkan saat dikamar.

Tentukan Pola Makan

Latihan tanpa makanan yang tepat akan percuma karena otot anda terbentuk dari makanan yang masuk. Makanan tinggi protein akan sangat penting untuk membentuk otot anda. Gunakan pola makanan yang kami sediakan untuk membantu anda mengatur asupan nutrisi.

Program Latihan Dumbbell

Hari 1 - Chest, Triceps:

Incline Dumbbell Bench Press- 3 sets (15, 8, 6 reps)

Flat Dumbbell Bench Press- 3 sets (15, 8, 6 reps)

Flat Dumbbell Flyes- 3 sets (15, 10, 8 reps)

Dumbbell Triceps Extension- 3 sets (15, 10, 8 reps)

Triceps Kickback- 3 sets (15, 10, 8 reps)

Hari 2 - Back, Biceps, Abs:

Bent-Over Dumbbell Row- 3 sets (15, 8, 6 reps)

One-Arm Dumbbell Row- 3 sets (15, 8, 6 reps)

Dumbbell Deadlift- 3 sets (15, 8, 6 reps)

Dumbbell Biceps Curl- 3 sets (15, 10, 8 reps)

Dumbbell Concentration Curl- 3 sets (15, 10, 8 reps)

Crunch- 3 sets x 25 reps

Hari 3 – Quadriceps (Paha depan), Hamstrings (Paha belakang), Calves (Betis):

Dumbbell Squat- 4 sets (15, 10, 8, 6 reps)

Dumbbell Lunge- 4 sets (15, 12, 10, 8 reps)

Dumbbell Deadlift- 4 sets (15, 12, 10, 8 reps)

Standing Dumbbell Calf Raises- 4 sets (15, 12, 10, 8 reps)

Hari 4 - Shoulders, Traps, Abs:

Dumbbell Shoulder Press- 3 sets (15, 8, 6 reps)

Dumbbell Lateral Raises- 3 sets (15, 10, 8 reps)

Bent-Over Dumbbell Lateral Raises- 3 sets (15, 10, 8 reps)

Dumbbell Shrug- 3 sets (15, 10, 8 reps)

Crunch- 3 sets x 25 reps